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BMR क्या है?

बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) वह ऊर्जा है जो आपका शरीर पूरे आराम में सिर्फ़ ज़िंदा रहने के लिए इस्तेमाल करता है: साँस लेना, रक्त संचार, शरीर को गर्म रखना और कोशिकाओं की मरम्मत। ज़्यादातर लोगों में यह दिन भर में जलने वाली कैलोरी का 60–70% होता है। BMR यह तय करने का शुरुआती बिंदु है कि कितना खाना चाहिए; इस पर आपकी गतिविधि जोड़कर कुल दैनिक ज़रूरत मिलती है।

मिफ़्लिन-सेंट जियोर समीकरण

BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र + 5 (पुरुष) या − 161 (महिला)

1990 में प्रकाशित यह समीकरण डायटीशियन सबसे ज़्यादा इस्तेमाल करते हैं, क्योंकि यह पुराने हैरिस-बेनेडिक्ट फ़ॉर्मूले से बेहतर अनुमान देता है। इससे प्रति दिन कैलोरी (kcal) मिलती है। यह आपकी मांसपेशियों का हिसाब नहीं रखता, इसलिए बहुत मांसल लोग इससे कुछ ज़्यादा कैलोरी जलाते हैं।

जानने योग्य बातें

20 की उम्र के बाद BMR हर दशक लगभग 1–2% घटता है, ज़्यादातर मांसपेशियाँ कम होने से; स्ट्रेंथ ट्रेनिंग इसे धीमा करती है।
लंबे समय तक BMR से काफ़ी कम खाने से मेटाबॉलिज़्म धीमा हो सकता है और मांसपेशियाँ घट सकती हैं; ज़्यादातर डाइट इससे ऊपर रहनी चाहिए।
मांसपेशियाँ आराम में चर्बी से ज़्यादा ऊर्जा जलाती हैं, इसलिए एक जैसे वज़न वाले दो लोगों का BMR अलग हो सकता है।
BMR वह कैलोरी नहीं है जो आपको खानी चाहिए। दैनिक ज़रूरत के लिए इसे अपनी गतिविधि के स्तर से गुणा करें (कैलोरी कैलकुलेटर देखें)।
ये स्वस्थ वयस्कों के लिए अनुमान हैं। गर्भावस्था, किसी बीमारी या खान-पान में बड़े बदलाव की योजना हो तो डॉक्टर या डायटीशियन से बात करें।

उदाहरण

30 साल का पुरुष, वज़न 70 kg और लंबाई 170 cm
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 700 + 1,062.5 − 150 + 5 = 1,617.5, यानी लगभग 1,618 kcal प्रति दिन
30 साल की महिला, वज़न 60 kg और लंबाई 160 cm: 600 + 1,000 − 150 − 161 = 1,289 kcal प्रति दिन
मध्यम व्यायाम (×1.55) के साथ पुरुष को वज़न बनाए रखने के लिए लगभग 2,507 kcal प्रति दिन चाहिए

हर गतिविधि स्तर पर BMR और दैनिक ज़रूरत

30 साल के पुरुष (70 kg, 170 cm) और महिला (60 kg, 160 cm) के लिए।

गतिविधि स्तर	गुणक	पुरुष (kcal प्रति दिन)	महिला (kcal प्रति दिन)
केवल BMR (आराम में)	—	1,618	1,289
बैठे रहने वाला (कम व्यायाम)	×1.2	1,941	1,547
हल्का (हफ़्ते में 1–3 दिन)	×1.375	2,224	1,772
मध्यम (हफ़्ते में 3–5 दिन)	×1.55	2,507	1,998
सक्रिय (हफ़्ते में 6–7 दिन)	×1.725	2,790	2,224
बहुत सक्रिय (मेहनत वाला काम या दिन में दो बार)	×1.9	3,073	2,449

पहली पंक्ति केवल BMR है; बाकी कुल दैनिक ऊर्जा ज़रूरत (TDEE) हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

यह वज़न, लंबाई, उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। आम वयस्क पुरुष का BMR लगभग 1,500–1,800 kcal प्रति दिन और महिला का लगभग 1,200–1,500 होता है।

मिफ़्लिन-सेंट जियोर समीकरण इस्तेमाल करें: 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र, पुरुषों के लिए 5 जोड़ें या महिलाओं के लिए 161 घटाएँ। 70 kg और 170 cm के 30 साल के पुरुष का BMR लगभग 1,618 kcal है।

BMR वह है जो आप पूरे आराम में जलाते हैं। TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा ख़र्च) में आपकी रोज़ की गतिविधि और व्यायाम जुड़ता है, और खाने की योजना के लिए यही संख्या इस्तेमाल करें।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियाँ बढ़ाने पर यह थोड़ा बढ़ता है। पर्याप्त प्रोटीन, अच्छी नींद और अचानक बहुत कम खाने से बचना भी इसे घटने से रोकते हैं।