मैक्रो कैलकुलेटर 🥗

लिंग

आयु

वजन (किग्रा)

ऊंचाई (सेमी)

गतिविधि स्तर

लक्ष्य

दैनिक कैलोरी

2301 किलो कैलोरी

दैनिक मैक्रोस

प्रोटीन

84g

15%

कार्ब्स

319g

55%

वसा

77g

30%

मैक्रो क्या हैं?

मैक्रो, यानी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, वे तीन पोषक तत्व हैं जिनसे ऊर्जा मिलती है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट। यह कैलकुलेटर आपकी दैनिक कैलोरी निकालकर उसे हर एक के ग्राम में बाँटता है, ताकि आप वज़न घटाने, स्थिर रखने या मांसपेशी बनाने के लिए खाने की योजना बना सकें।

आपके मैक्रो कैसे निकाले जाते हैं

प्रोटीन = वज़न × 1.2–1.6 ग्राम · फ़ैट = कैलोरी का 30% ÷ 9 · कार्ब्स = बाकी ÷ 4

पहले दैनिक कैलोरी: मिफ़्लिन-सेंट जियोर समीकरण से BMR × एक्टिविटी मल्टीप्लायर, वज़न घटाने के लिए 500 किलो कैलोरी कम या बढ़ाने के लिए 500 ज़्यादा। प्रोटीन शरीर के वज़न से तय होता है: वज़न घटाते समय (मांसपेशी बचाने के लिए) या मांसपेशी बनाते समय 1.6 ग्राम प्रति किग्रा, और वज़न स्थिर रखने के लिए 1.2 ग्राम प्रति किग्रा। फ़ैट कैलोरी का 30% है। बची हुई कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है। प्रोटीन और कार्ब्स में 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम और फ़ैट में 9 होती है।

भारतीय खाने में मैक्रो कैसे पूरे करें

आम भारतीय शाकाहारी खाने में प्रोटीन पूरा करना सबसे मुश्किल है। अच्छे स्रोत: पनीर (100 ग्राम में लगभग 18 ग्राम), सोया चंक्स (100 ग्राम सूखे में लगभग 52 ग्राम), दाल (एक कटोरी पकी में लगभग 7–9 ग्राम), दही, दूध, अंडे, चिकन और मछली।
प्रोटीन को सारा रात के खाने में लेने के बजाय हर भोजन में लगभग 25–30 ग्राम बाँटें।
ज़्यादातर कार्ब्स चावल, रोटी, पोहा और फलों से आते हैं। लगातार ऊर्जा और ज़्यादा फ़ाइबर के लिए साबुत अनाज, मिलेट्स और दाल चुनें।
फ़ैट में खाना पकाने का तेल और घी भी गिना जाता है। एक बड़ा चम्मच तेल लगभग 120 किलो कैलोरी और 14 ग्राम फ़ैट है, इसलिए वज़न घटा रहे हों तो नापकर डालें।
यह बँटवारा एक शुरुआत है। वज़न के लिए कुल कैलोरी सबसे ज़रूरी है; मांसपेशी बचाने के लिए प्रोटीन।
ये स्वस्थ वयस्कों के लिए अनुमान हैं। गर्भावस्था, किसी बीमारी या खान-पान में बड़े बदलाव की योजना हो तो डॉक्टर या डायटीशियन से बात करें। किडनी की बीमारी हो तो प्रोटीन की मात्रा डॉक्टर से पूछें।

उदाहरण से समझें

30 साल का पुरुष, 70 किग्रा और 170 सेमी, हफ़्ते में 3–5 दिन व्यायाम, जो वज़न घटाना चाहता है
कैलोरी: 2,507 किलो कैलोरी मेंटेनेंस − 500 = 2,007 किलो कैलोरी प्रतिदिन
प्रोटीन: 70 किग्रा × 1.6 ग्राम = 112 ग्राम (448 किलो कैलोरी, 22%)
फ़ैट: 30% × 2,007 = 602 किलो कैलोरी ÷ 9 = 67 ग्राम
कार्ब्स: 2,007 − 448 − 602 = 957 किलो कैलोरी ÷ 4 = 239 ग्राम (48%)

लक्ष्य के अनुसार दैनिक मैक्रो

30 साल के पुरुष (70 किग्रा, 170 सेमी) और महिला (60 किग्रा, 160 सेमी) के लिए, जो हफ़्ते में 3–5 दिन व्यायाम करते हैं।

व्यक्ति और लक्ष्य	कैलोरी (किलो कैलोरी)	प्रोटीन	कार्ब्स	फ़ैट
पुरुष, वज़न घटाना	2,007	112 g	239 g	67 g
पुरुष, स्थिर रखना	2,507	84 g	355 g	84 g
पुरुष, मांसपेशी बढ़ाना	3,007	112 g	414 g	100 g
महिला, वज़न घटाना	1,498	96 g	166 g	50 g
महिला, स्थिर रखना	1,998	72 g	278 g	67 g
महिला, मांसपेशी बढ़ाना	2,498	96 g	341 g	83 g

वज़न घटाने या मांसपेशी बनाने के लिए प्रोटीन 1.6 ग्राम प्रति किग्रा और स्थिर रखने के लिए 1.2 ग्राम प्रति किग्रा; फ़ैट कैलोरी का 30%; बाकी कार्ब्स।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ज़्यादातर कम सक्रिय वयस्कों के लिए शरीर के वज़न के प्रति किग्रा लगभग 0.8–1 ग्राम काफ़ी है। व्यायाम करते हों, वज़न घटा रहे हों या मांसपेशी बनाना चाहते हों, तो 1.2–1.6 ग्राम प्रति किग्रा मदद करता है: 70 किग्रा के व्यक्ति के लिए रोज़ 84–112 ग्राम।

बँटवारा कुछ भी हो, वज़न कैलोरी की कमी से घटता है। प्रोटीन ज़्यादा (लगभग 1.6 ग्राम प्रति किग्रा) रखने से मांसपेशी बचती है और पेट भरा रहता है, ताकि ज़्यादातर फ़ैट घटे।

हाँ, योजना के साथ। हर भोजन में दाल, पनीर, दही, दूध, सोया, चना या राजमा रखें, और अंडे खाते हों तो उन्हें जोड़ें। कमी पूरी करने में व्हे या प्लांट प्रोटीन पाउडर मदद कर सकता है।

ज़रूरी नहीं। कैलोरी बराबर हो तो कम-कार्ब और ज़्यादा-कार्ब खाने में लगभग बराबर वज़न घटता है। वह बँटवारा चुनें जिसे आप निभा सकें, और मैदा और चीनी की जगह साबुत अनाज, मिलेट्स और दाल को प्राथमिकता दें।

प्रोटीन शरीर के वज़न के हिसाब से ग्राम में तय होता है, किसी तय प्रतिशत से नहीं। वज़न घटाने के लिए कैलोरी कम होने पर वही प्रोटीन बड़ा हिस्सा बन जाता है।