worldofcalcsTDEE कैलकुलेटर 🏃♂️
TDEE क्या है?
TDEE (टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर) वह कैलोरी है जो आप पूरे दिन में खर्च करते हैं। यह आपका मेंटेनेंस स्तर है: इतना खाएँ तो वज़न लगभग वही रहता है, कम खाएँ तो घटता है और ज़्यादा खाएँ तो बढ़ता है।
TDEE कैसे निकाला जाता है
BMR, यानी पूरे आराम में खर्च होने वाली ऊर्जा, मिफ़्लिन-सेंट जियोर समीकरण से निकलती है: 10 × वज़न (किग्रा) + 6.25 × लंबाई (सेमी) − 5 × उम्र, पुरुषों के लिए +5 और महिलाओं के लिए −161। फिर इसे गुणा करते हैं: दिन भर ज़्यादातर बैठे रहें तो 1.2, हफ़्ते में 1–3 दिन हल्का व्यायाम हो तो 1.375, 3–5 दिन मध्यम व्यायाम पर 1.55, 6–7 दिन कड़े व्यायाम पर 1.725, और बहुत मेहनत वाले काम या दिन में दो बार ट्रेनिंग पर 1.9।
आपकी कैलोरी कहाँ जाती है
- आराम वाला मेटाबॉलिज़्म (BMR) सबसे बड़ा हिस्सा है, आमतौर पर TDEE का 60–70%, सक्रिय लोगों में भी।
- रोज़ की हलचल, जैसे चलना, खड़े रहना, घर का काम और सीढ़ियाँ चढ़ना, अक्सर तय वर्कआउट से ज़्यादा कैलोरी जलाती है। ज़्यादा चलना TDEE बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है।
- खाना पचाने में खाई गई कैलोरी का लगभग 10% खर्च होता है, प्रोटीन में थोड़ा ज़्यादा।
- वज़न घटने पर TDEE भी घटता है, क्योंकि हल्का शरीर कम ऊर्जा खर्च करता है। हर 4–5 किग्रा के बाद दोबारा गणना करें।
- ज़्यादातर लोग अपना एक्टिविटी स्तर ज़्यादा चुन लेते हैं। 2–3 हफ़्ते बाद वज़न उम्मीद के मुताबिक न बदले, तो खाने में 100–200 किलो कैलोरी का बदलाव करें।
- ये स्वस्थ वयस्कों के लिए अनुमान हैं। गर्भावस्था, किसी बीमारी या खान-पान में बड़े बदलाव की योजना हो तो डॉक्टर या डायटीशियन से बात करें।
उदाहरण से समझें
- 30 साल का पुरुष, 70 किग्रा और 170 सेमी, जो हफ़्ते में 3–5 दिन व्यायाम करता है
- BMR = 10 × 70 + 6.25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 1,618 किलो कैलोरी
- TDEE = 1,618 × 1.55 = 2,507 किलो कैलोरी प्रतिदिन
- हफ़्ते में लगभग 0.5 किग्रा घटाने के लिए: लगभग 2,007 किलो कैलोरी प्रतिदिन; बढ़ाने के लिए: लगभग 3,007
- अगर वह डेस्क जॉब करता और व्यायाम न करता, तो उसका TDEE 1,941 किलो कैलोरी होता, यानी 550 से ज़्यादा कम
शरीर के वज़न के अनुसार TDEE
वज़न स्थिर रखने के लिए दैनिक कैलोरी, 30 साल के पुरुष (170 सेमी) और महिला (160 सेमी) के लिए।
| वज़न | पुरुष, डेस्क जॉब | पुरुष, 3–5 दिन व्यायाम | महिला, डेस्क जॉब | महिला, 3–5 दिन व्यायाम |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,701 | 2,197 | 1,427 | 1,843 |
| 60 kg | 1,821 | 2,352 | 1,547 | 1,998 |
| 70 kg | 1,941 | 2,507 | 1,667 | 2,153 |
| 80 kg | 2,061 | 2,662 | 1,787 | 2,308 |
| 90 kg | 2,181 | 2,817 | 1,907 | 2,463 |
| 100 kg | 2,301 | 2,972 | 2,027 | 2,618 |
डेस्क जॉब में 1.2 और 3–5 दिन व्यायाम में 1.55 मल्टीप्लायर लगा है। हर 10 किग्रा अतिरिक्त वज़न से रोज़ लगभग 120–155 किलो कैलोरी बढ़ती है।